Δυσκοιλιότητα & αντιμετώπιση

Πως μπορεί να αντιμετωπιστεί η δυσκοιλιότητα διατροφικά

Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η καλή υγεία και διάθεση σχετίζονται με την καλή λειτουργία του εντέρου. Ένα κοινό λειτουργικό πρόβλημα του πεπτικού συστήματος που ταλαιπωρεί ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού είναι η δυσκοιλιότητα.

Γράφει η Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Το παρακάτω άρθρο θα σε βοηθήσει να καταλάβεις ποιες είναι οι αιτίες που οδηγούν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και πως αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπισή της.

Τι είναι η δυσκοιλιότητα
Τι προκαλεί δυσκοιλιότητα
Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο παγκοσμίως καθώς πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αυτήν. Αν και δε θεωρείται πάθηση, η δυσκοιλιότητα μπορεί να χαρακτηριστεί ως μία κατάσταση που προκαλεί έντονη ταλαιπωρία και δυσφορία. Μπορεί να συνδέεται με παθήσεις, αλλά τις περισσότερες φορές σχετίζεται με μη παθολογικούς παράγοντες όπως ο σύγχρονος τρόπος ζωής.

Αν και η δυσκοιλιότητα επηρεάζει άτομα όλων των ηλικιών, σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στη δυσκοιλιότητα σε ενήλικες.

Ο όρος δυσκοιλιότητα αναφέρεται στη μείωση της συχνότητας εκκένωσης ή/και δυσκολίας στη διέλευση των κοπράνων, με τα κόπρανα να είναι συνήθως σκληρά λόγω της μειωμένης περιεκτικότητας σε νερό [1].

Η δυσκοιλιότητα χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια ποικιλία συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των σκληρών κοπράνων, της υπερβολικής πίεσης, των σπάνιων κινήσεων του εντέρου, του φουσκώματος και του κοιλιακού άλγους. Τα διαγνωστικά κριτήρια της Ρώμης (Rome IV criteria) θεωρούν πως υπάρχει λειτουργική δυσκοιλιότητα (functional constipation) όταν υπάρχουν 2 από τα παρακάτω κριτήρια κατά τους τελευταίους 3 μήνες, με την έναρξη των συμπτωμάτων τουλάχιστον 6 μήνες πριν από τη διάγνωση (Πίνακας 1) [2].

Πίνακας 1. Διαγνωστικά κριτήρια Rome IV για λειτουργική δυσκοιλιότητα [2]
· Δυσκολία [τανυσμός] τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων
· Σκληρά κόπρανα σε τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων

· Αίσθημα ανεπαρκούς κένωσης τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων

· Αίσθηση παρεμπόδισης της ομαλής αφόδευσης σε τουλάχιστον 25% των κενώσεων

· Μηχανικές κινήσεις για να ολοκληρωθεί η κένωση σε τουλάχιστον 25% των κενώσεων

· Λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα

· Μαλακά κόπρανα σπάνια χωρίς τη χρήση καθαρτικών, και να μην πληροί τα κριτήρια Rome IV για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Επιδημιολογία

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό σύμπτωμα ανάμεσα σε άτομα όλων των ηλικιών, με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης σε μεγαλύτερες ηλικίες και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης [3]. Ο επιπολασμός της δυσκοιλιότητας είναι 15% στον γενικό πληθυσμό με υψηλότερη αναλογία γυναικών προς άνδρες και υψηλότερη επικράτηση στους ηλικιωμένους ειδικά άνω των 65 ετών.

Η σοβαρότητα της δυσκοιλιότητας ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μικρές περιόδους δυσκοιλιότητας κατά τη διάρκεια της ζωής τους, συμπεριλαμβανομένης πιθανώς μετά από κάποια χειρουργική επέμβαση, ενώ άλλοι έχουν δυσκοιλιότητα ως χρόνια μακροχρόνια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής τους.

Σύμφωνα με έρευνα του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ.) που διεξήχθη το 2006 [4], η δυσκοιλιότητα απασχολεί το 16% του ενήλικου πληθυσμού και το 20% του πληθυσμού (ένας στους πέντε Έλληνες) έχει αντιμετωπίσει πρόβλημα δυσκοιλιότητας τουλάχιστον μια φορά στο παρελθόν.

Οι γυναίκες παρουσιάζουν μεγαλύτερα ποσοστά εμφάνισης δυσκοιλιότητας από τους άντρες (περίπου 7 στους 10 δυσκοίλιους είναι γυναίκες). Μεγαλύτερα ποσοστά δυσκοιλιότητας βρέθηκαν σε ηλικίες 45+ ετών και κυρίως μεταξύ 60-64 ετών με ποσοστό εμφάνισης περίπου 1 στους 4 συμμετέχοντες.

Τι προκαλεί δυσκοιλιότητα Αιτίες και μορφές δυσκοιλιότητας

Όπως ήδη προαναφέραμε, η δυσκοιλιότητα δεν χαρακτηρίζεται ως νόσος, αλλά αποτελεί σύμπτωμα [5]. Η εμφάνιση της δυσκοιλιότητας στους ενήλικες έχει πολλές πιθανές αιτίες όπως η διατροφή, η γενετική προδιάθεση, η λειτουργία του παχέος εντέρου (κινητικότητα και απορρόφηση), καθώς και παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής (σωματική άσκηση, λήψη φαρμακευτικών αγωγών) [6].

Στον ηλικιωμένο πληθυσμό, η κινητικότητα του παχέος εντέρου μειώνεται, καθώς η γήρανση επηρεάζει τη δομή και τη λειτουργία του εντερικού νευρικού συστήματος [8]. Επιπλέον, η δυσκοιλιότητα συχνά εμφανίζεται ως σύμπτωμα λόγω της χρήσης φαρμάκων ή ασθενειών που αναφέρθηκαν παραπάνω [9].

Τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας

Όπως προαναφέρθηκε, η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο, το οποίο με σωστή παρακολούθηση μπορεί να αντιμετωπιστεί επιτυχώς και να συμβάλλει καθοριστικά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Στην πρώτη γραμμή της αντιμετώπισης βρίσκουμε απλούς τρόπους που περιλαμβάνουν αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής και αναφέρονται παρακάτω.

1) Αύξησε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου

Οι επιδημιολογικές μελέτες έχουν καταδείξει με συνέπεια τα οφέλη των διαιτητικών ινών στην γαστρεντερική υγεία μέσω της κατανάλωσης ακατέργαστων ολόκληρων τροφών, όπως τρόφιμα ολικής αλέσεως, οσπρίων, λαχανικών και φρούτων (Πίνακας 2) [10]. Σύμφωνα με το ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ., θα πρέπει να γίνει μία σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών των πασχόντων, με βάση το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.

Τα άτομα με δυσκοιλιότητα θα πρέπει να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:

Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να απορροφούν νερό και να δημιουργούν ένα υλικό με μαλακή υφή, σαν γέλη, το οποίο βελτιώνει τη σύσταση των κοπράνων και διευκολύνει τη διέλευσή τους από το έντερο [11]. Επιπλέον, συμβάλλουν στη διατήρηση της γενικότερης υγείας του εντέρου, καθώς η ζύμωσή τους στο παχύ έντερο ευνοεί την αύξηση των καλών βακτηρίων σε αυτό και συντελεί στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροχλωρίδας του.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφώνται καθόλου ή απορροφώνται ελάχιστα από το γαστρεντερικό σύστημα και παραμένουν στον εντερικό αυλό. Τα αδιάλυτα σωματίδια έχουν ερεθιστική επίδραση στον βλεννογόνο του παχέος εντέρου, διεγείροντας την έκκριση νερού και βλέννας ως για την προστασία από την τριβή [11].

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση τόσο της περιεκτικότητας των κοπράνων σε νερό (μαλακά κόπρανα) όσο και του όγκου των κοπράνων, και διευκολύνει τη διαδικασία της κένωσης γεγονός που ανακουφίζει από την δυσκοιλιότητα.

Αυτό που είναι σημαντικό να θυμόμαστε είναι ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα συνήθως περιέχουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει την πρόσληψη 25-35 g φυτικών ινών ημερησίως για ενήλικες [12]. Παρά αυτή τη σύσταση, η μέση πρόσληψη διαιτητικών ινών από ενήλικες παγκοσμίως παραμένει χαμηλή, και συνήθως είναι κάτω από 20 g την ημέρα [13].

Προσοχή,

Σε ορισμένα άτομα, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως μετεωρισμό και φούσκωμα. Συνεπώς, για να την αποφυγή αυτών των ενοχλήσεων η αύξηση στην πρόσληψη ινών πρέπει να γίνεται σταδιακά με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού.

Μπορεί να χρειαστούν έως και 4 εβδομάδες για να δείτε τα αποτελέσματα της αύξησης των ινών στη διατροφή σας και ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστούν καθαρτικά βραχυπρόθεσμα, ενώ τροποποιούν τη διατροφή τους [1]. Αποτελεσµατική δράση φαίνεται να έχει το ψύλλιο (psyllium), που ανήκει στις διαλυτές φυτικές ίνες και είναι γνωστό για την ήπια καθαρτική του δράση [11].

Πώς να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών ημερησίως

Φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Μαζί με κάθε κύριο γεύμα σου κατανάλωσε σαλάτα µε ποικιλία ωμών λαχανικών. Το μαγείρεμα ορισμένων τροφών μπορεί να μειώσει το περιεχόμενο τους σε ίνες, οπότε να επιλέγετε το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο όπου μπορείτε (π.χ. μπρόκολο).
Κατανάλωσε μαγειρεμένα λαχανικά (αρακάς, μπάμιες και φασολάκια) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ως κυρίως πιάτο.
Κατανάλωσε όσπρια (φασόλια, γίγαντες, φακές) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, είτε ως κυρίως πιάτο είτε ως σαλάτα.
Προτίμησε τα μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, μακαρόνια, σιτάρι, πλιγούρι, καστανό ρύζι, κινόα), και σνακ (μπισκότα ολικής αλέσεως ή μπάρες από δημητριακά ολικής αλέσεως ή μούσλι).
Επέλεξε μη αλατισμένους ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα), σπόρους (σπόροι Chia, λιναρόσπορος), φρούτα και λαχανικά ως σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων σου.
Κατανάλωσε φρούτα εποχής τα οποία τρώγονται µε τη φλούδα (μήλο, αχλάδι, ροδάκινο), κιτρώδη φρούτα (πορτοκάλι, ακτινίδιο) και φρούτα πλούσια σε σορβιτόλη (µήλο, δαµάσκηνο, αχλάδι), η οποία εμφανίζει ήπια καθαρτική δράση. Ακόμη, είναι καλό να προτιμήσεις φυσικούς χυμούς ή ροφήματα φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες.

2) Πρόσληψη προβιοτικών και πρεβιοτικών

Τα προβιοτικά είναι συμβιωτικοί μικροοργανισμοί που αποτελούν μέρος της φυσιολογικής μικροχλωρίδας του εντέρου και παρέχουν οφέλη στην υγεία μας (προάγουν την υγεία, όπως δηλώνει και το όνομα τους). Συμβάλλουν ενεργά στην ισορροπημένη λειτουργία και ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος του ξενιστή αλλά και ολόκληρου του ανοσοποιητικού.

Υπάρχουν περίπου ένα δισεκατομμύριο βακτήρια στο ανθρώπινο έντερο, τα οποία αν δεν βρίσκονται σε ισορροπία, οδηγούν σε γαστρεντερικές διαταραχές. Σε περιπτώσεις διαταραχών του εντέρου, όπως η δυσκοιλιότητα, η λήψη προβιοτικών φαίνεται να είναι ωφέλιμη, επειδή επαναφέρουν την ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου, συμβάλλουν στη ρύθμιση του pH στο κόλον, βελτιώνουν την κινητικότητα του παχέος εντέρου και μειώνουν τον χρόνο διέλευσης της τροφής.

Στα τρόφιμα εντοπίζονται κυρίως σε όσα έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ελληνικό γιαούρτι, το τουρσί, τα ζυμωμένα τυριά και το κεφίρ

Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες (π.χ. πηκτίνες, κόμμεα, κυτταρίνη) οι οποίες χρησιμοποιούνται ως «τροφή» από τα προβιοτικά ενισχύοντας έτσι την υγεία του πεπτικού συστήματος. Για παράδειγμα, το μέλι περιέχει πρεβιοτικά συστατικά (ολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη) υποστηρίζοντας έτσι την ανάπτυξη των προβιοτικών και συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε φυσικά τρόφιμα είτε σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε συμπληρώματα διατροφής με συνδυασμό αυτών που βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου και στην επαναφορά της εντερικής χλωρίδας.

Πίνακας 2. Τροφές για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
Φρούτα	αβοκάντο, δαμάσκηνα (και αποξηραμένα), αχλάδι^α, μήλο^α, ροδάκινο, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μανταρίνι, σταφύλι (και σταφίδες), βατόμουρα, φράουλες, ακτινίδιο, σύκο, παπάγια, λωτός, μπανάνες (ώριμες), κεράσι, βανίλια^ακατανάλωση με τη φλούδα
Λαχανικά	μπρόκολο, λάχανο^β, σπανάκι^β, μαρούλι^β, χόρτα, καρότο^β, πατάτα, γλυκοπατάτα, αρακάς, αγκινάρα, φασολάκια, μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια^βκατανάλωση ωμά
Δημητριακά	βρώμη, σιτάρι, καλαμπόκι, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως
Όσπρια	φακές, φασόλια, γίγαντες
Ξηροί καρποί και σπόροι	καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, σπόροι Chia
Προβιοτικά και πρεβιοτικά	κεφίρ, τουρσί, ελληνικό γιαούρτι, μέλι
Έλαια	ελαιόλαδο

3) Απέφυγε τροφές που επιδεινώνουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας

Αντίθετα με τα όσα αναφέρθηκαν μέχρι στιγμής υπάρχουν και οι τροφές που συμβάλλουν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας ή/και την επιδεινώνουν. Αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να τα αποφεύγεις για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου σου ειδικά όταν υπάρχει έξαρση του προβλήματος. Η πιο συνηθισμένη αιτία της δυσκοιλιότητας είναι η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή σε λιπαρά. Πιο συγκεκριμένα:

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Είναι γνωστό ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ένας συνδυασμός που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα όταν καταναλώνουμε συχνά μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων.

Τα έτοιμα γεύματα (όπως τα κατεψυγμένα, προ-μαγειρεμένα φαγητά) περιέχουν συνήθως συντηρητικά, ανθυγιεινά λιπαρά και αλάτι που δυσκολεύουν τη διαδικασία της πέψης και επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα. Επίσης, ο τρόπος παρασκευής και κατάψυξης των έτοιμων αυτών φαγητών οδηγεί σε απομάκρυνση των φυτικών ινών που πιθανόν να περιείχαν αρχικώς.

Συγκεκριμένα, τρόφιμα όπως το επεξεργασμένο κρέας (σουβλάκι, γύρος), η πίτσα, τα χάμπουργκερ είναι επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μεγάλες ποσότητες αλατιού, οι οποίες μειώνουν το εντερικό περιεχόμενο σε νερό και δυσχεραίνουν την κινητικότητα του εντέρου, οπότε θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με δυσκοιλιότητα. Ακόμη, αυτά τα άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν τα τηγανητά φαγητά λόγω των λιπαρών που περιέχουν. Τα τηγανητά γεύματα είναι δύσπεπτα και συχνά οδηγούν σε φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.

Ακόμη, στα επεξεργασμένα τρόφιμα συναντάμε και επεξεργασμένους υδατάνθρακες που συμβάλλουν στη διατήρησή των συσκευασμένων τροφίμων. Το έντερο δεν διαθέτει τα απαραίτητα ένζυμα για να τα καταστρέψει αυτούς τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με αποτέλεσμα να προκαλούν προβλήματα στο γαστρεντερικό σύστημα, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια και αέρια. Αυτοί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε επεξεργασμένες ζύμες πλούσιες σε ζάχαρη, όπως διάφορα ψωμιά, ζυμαρικά, μπισκότα και κράκερς.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει μικρότερος κίνδυνος εμφάνισης δυσκοιλιότητας όταν υπάρχει υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως προέρχονται από μη επεξεργασμένους σπόρους δημητριακών, όπου το πίτουρο και το φύτρο του σπόρου δεν έχουν απομακρυνθεί. Το πίτουρο του σπόρου περιέχει φυτικές ίνες που προάγουν τη σωστή λειτουργία του εντέρου.

Επομένως, τα άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα μπορούν να επωφεληθούν από τη σταδιακή μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων υδατανθράκων (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και λευκά ζυμαρικά) και την ένταξη προϊόντων ολικής αλέσεως στη διατροφή τους.