Νεκταρίνια: Οι ευεργετικές ιδιότητες που προσφέρει
Ο αντιοξειδωτικός θησαυρός του καλοκαιριού
Τα φρούτα αυτήν την εποχή έχουν την τιμητική τους και αποτελούν μια δροσερή και υγιεινή επιλογή για όλη την ημέρα. Προσθέστε περισσότερο χρώμα και νοστιμιά στην καθημερινή σας διατροφή με το νεκταρίνι.
Με χρυσοκίτρινη σάρκα που κοκκινίζει στο κέντρο του και ξεχωριστό άρωμα, είναι μικρότερο από τα ροδάκινο και έχει πιο έντονη γεύση.
Διατροφικές «αλήθειες» για το νεκταρίνι
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ
Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες προέρχονται από το USDA για ένα μέσο νεκταρίνι διαμέτρου περίπου 2 1/2″ (142g).
- Θερμίδες: 62
- Λίπος: 0,5 g
- Νάτριο: 0mg
- Υδατάνθρακες: 15g
- Ίνες: 2.4g
- Ζάχαρη: 11g
- Πρωτεΐνη: 1.5g
Υδατάνθρακες
Ένα μέσο νεκταρίνι περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, καθιστώντας το κατάλληλο για τις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Πολλοί από τους υδατάνθρακες στα νεκταρίνια προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή τη ζάχαρη.
Στα νεκταρίνια, η φρουκτόζη αντιπροσωπεύει περισσότερο από το ένα τρίτο των απλών σακχάρων. Το υπόλοιπο αποτελείται από γλυκόζη και σακχαρόζη.
Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες που χωρίζονται σταδιακά σε απλά σάκχαρα, οι απλοί υδατάνθρακες καίγονται γρήγορα και μπορούν ενδεχομένως να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα.
Παρά την περιεκτικότητα σε σάκχαρα, τα νεκταρίνια έχουν σχετικά μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (43), λίγο πολύ όσο ένα φλιτζάνι δημητριακών πίτουρου χωρίς ζάχαρη ή μια φέτα ψωμιού σιταριού.
(Οποιαδήποτε τροφή με γλυκαιμικό δείκτη κάτω του 55 θεωρείται ότι διαθέτει χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη).
Τα νεκταρίνια παρέχουν επίσης 2,4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
Λίπος
Τα νεκταρίνια είναι μια τροφή χαμηλών λιπαρών, με λιγότερο από 1/2 γραμμάριο λίπους ανά μερίδα και χωρίς χοληστερόλη.
Η μικρή ποσότητα λίπους στα νεκταρίνια αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρούνται «καλά λιπαρά» για την υγεία της καρδιάς.
Πρωτεΐνη
Τα νεκταρίνια δεν είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή πρωτεϊνών, παρέχοντας μόλις 1,5 γραμμάρια ανά μερίδα.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τα νεκταρίνια προσφέρουν μέτρια ποσότητα βασικών βιταμινών και μετάλλων. Σύμφωνα με το USDA, τα νεκταρίνια παρέχουν μια σωστή αναλογία από τις ακόλουθες θρεπτικές ουσίες, με βάση την ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) των ουσιών αυτών:
- Βιταμίνη Α: 9,4% του RDI
- Βιταμίνη C: 13% του RDI
- Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): 6% του RDI
- Χαλκός: 4% του RDI
- Κάλιο: 4% του RDI
Τα νεκταρίνια προσφέρουν επίσης σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, όπως είναι το β-καροτένιο (πρόδρομος της βιταμίνης Α) και η τρυπτοφάνη (πρόδρομος της νιασίνης).
Σε σύγκριση με τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια έχουν περισσότερες φυτικές πολυφαινόλες.
Οφέλη για την υγεία
Πιστεύεται ότι τα νεκταρίνια καλλιεργήθηκαν πριν από 4.000 χρόνια.
Όπως τα ροδάκινα, έτσι και τα νεκταρίνια χρησιμοποιούνται εδώ και πολλά χρόνια σε παραδοσιακές θεραπείες για κολικούς και στομαχόπονους ή στην κινεζική παραδοσιακή ιατρική για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας και του εμμηνορροϊκού πόνου.
1. Μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
Τα αντιοξειδωτικά στα νεκταρίνια πιστεύεται ότι προσφέρουν οφέλη για την υγεία με την πρόληψη ή τη μείωση του κινδύνου αυτών των καταστάσεων (που συχνά συνδέονται μεταξύ τους).
Τα νεκταρίνια περιέχουν πολυφαινόλες που μπορούν δυνητικά να αντιστρέψουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα και την αγγειακή φλεγμονή που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών).
Έπειτα από έρευνα διαπιστώθηκε ότι τέσσερις πολυφαινολικές ομάδες (ανθοκυανίνες, χλωρογενικά οξέα, παράγωγα κουερσετίνης και κατεχίνες) δρουν σε διαφορετικές κυτταρικές σειρές, συμπεριλαμβανομένων των λιποκυττάρων, των ενδοθηλιακών κυττάρων στα αιμοφόρα αγγεία και των μακροφάγων κυττάρων που συμμετέχουν στη φλεγμονώδη απόκριση.
Επιπλέον, λειτουργώντας συμπληρωματικά, οι ενώσεις πολυφαινόλης πιστεύεται ότι συγκρατούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έτσι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και αποτρέπουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων γύρω από τα όργανα.
2. Επιβραδύνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων
Η ίδια ομάδα ερευνητών ανέφερε ότι οι ίδιες πολυφαινόλες μείωσαν επίσης τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων καρκίνου του μαστού ανεξάρτητα από τα οιστρογόνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες κατά 50%.
Αυτό υποδηλώνει ότι οι πολυφαινόλες στα ροδάκινα και στα νεκταρίνια μπορεί να προσφέρουν προστασία έναντι ορισμένων καρκίνων του μαστού.
3. Μειώνει τη χοληστερόλη
Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και η τρυπτοφάνη έχουν παρόμοιες ιδιότητες.
Αυτές οι αντιοξειδωτικές ενώσεις όχι μόνο βοηθούν στη μείωση της αγγειακής φλεγμονής, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και της αρτηριακής πίεσης, αλλά μπορούν επίσης να αποτρέψουν την οξείδωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης, τον τύπο που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση και τη στεφανιαία νόσο.
Παρά τα παραπάνω πιθανά οφέλη, υπήρξαν λίγες μελέτες σε ανθρώπους που διερευνούν τον άμεσο διαιτητικό αντίκτυπο των νεκταρινιών σε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις.
Τα κατεψυγμένα νεκταρίνια διατηρούν συνήθως το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας.
Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα νεκταρίνια, επιλέξτε αυτά που είναι συσκευασμένα σε νερό ή στους δικούς τους χυμούς, ώστε να μην έχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Αποθήκευση και ασφάλεια τροφίμων
Μπορείτε να αποθηκεύσετε νεκταρίνια στο ψυγείο, ώστε να μην είναι υπερβολικά ώριμα, αλλά συνήθως είναι πιο νόστιμα και ζουμερά, όταν τρώγονται σε θερμοκρασία δωματίου.
Εάν δεν μπορείτε να φάτε τα νεκταρίνια σας πριν ωριμάσουν, πλύνετε τα, αφαιρέστε το σπόρο από το εσωτερικό, κόψτε τα σε φέτες και παγώστε τα σε μια σακούλα κατάψυξης.
Πώς να τα προετοιμάσεις
Τα νεκταρίνια Clingstone έχουν ένα μεγάλο σπόρο στο κέντρο που είναι δύσκολο να αφαιρεθεί.
Για να αφαιρεθεί εύκολα ο σπόρος, πλύντε το νεκταρίνι και στεγνώστε το με μια χάρτινη πετσέτα. Έπειτα τοποθετήστε το νεκταρίνι σε μια σανίδα κοπής, κάνοντας μια βαθιά κοπή κατά μήκος της κεντρικής ραφής του φρούτου. Στη συνέχεια, στρίψτε το νεκταρίνι κατά μήκος της τομής σε αντίθετες κατευθύνσεις έτσι ώστε να έχετε δύο μισά.
Τα νεκταρίνια τρώγονται από μόνα τους ή συνδυάζονται με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Είναι επίσης μια υπέροχη προσθήκη σε σαλάτες, τηγανίτες, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, παγωτό και ζεστά δημητριακά.
Μπορείτε, επίσης, να τα ψιλοκόψετε σε κύβους και να τα αναμίξετε με κόλιαντρο, χυμό λάιμ, κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους και γλυκιά σάλτσα τσίλι για την παρασκευή μιας νόστιμης φρουτώδους σάλτσα.
Δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα νεκταρίνια σε smoothies ή να τα μαγειρέψετε ελαφρώς ώστε να χρησιμοποιηθούν ως επικάλυψη χωρίς ζάχαρη.
