Πώς πρέπει να γυμναστώ για να πάρω μυϊκά κιλά;
Η Χριστίνα Ματθαίου, (ιδρύτρια και προπονήτρια του Weight Fight™) απαντά στις ερωτήσεις σας σχετικά με την άσκηση
Πώς πρέπει να γυμναστώ για να πάρω μυϊκά κιλά;
Η επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας απαιτεί την αύξηση της θερμιδικής κατανάλωσης με την προσθήκη σωματικού βάρους. Ο ρόλος της άσκησης σε αυτή την περίπτωση είναι να εξασφαλίσει ότι αυτά τα κιλά είναι μυϊκά και όχι λίπος.
Δυστυχώς η δυνατότητα να παίρνεις μυϊκή μάζα και να χάνεις λίπος στην ίδια χρονική περίοδο είναι μια χρονοβόρα και δύσκολη συνθήκη. Οι μελέτες δείχνουν ότι μετά από ένα έντονο πρόγραμμα με αντιστάσεις θα πρέπει να καταναλώνουμε ένα διαιτολόγιο που θα δημιουργεί θετικό ισοζύγιο θερμίδων, δηλαδή να λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνονται, προκειμένου να αυξήσουμε τα μυϊκά κιλά. Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι συνήθως μονόδρομος αν κάνουμε διατροφή με αρνητικό ισοζύγιο εκτός και αν τα γονίδια μας έχουν διαφορετική άποψη. Αν λοιπόν θέλουμε κυρίως να πάρουμε μυϊκή μάζα θα πρέπει να επικεντρωθούμε κυρίως σε αυτό και να σκεφτούμε την απώλεια λίπους σε δεύτερο επίπεδο. Η απώλεια του λίπους μπορεί να δουλευτεί καλύτερα με ένα ειδικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης γράμμωσης μαζί με πολύ αερόβια άσκηση. Ο τύπος άσκησης που θα πρέπει να επιλεγεί είναι φυσικά η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη ή το βάρος του σώματος). Μπορούμε να διαλέξουμε μεταξύ ασκήσεων που δουλεύουν όλο το σώμα (πολυαρθρικές ασκήσεις) και αυτών που απομονώνουν μυϊκές ομάδες με έμφαση όμως στις πρώτες.
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις (π.χ. τα καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου), είναι αυτές που η αντίσταση κατανέμεται σε πολλές αρθρώσεις, και είναι σημαντικές για την συμμετρική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας ενώ επιπλέον δραστηριοποιούν πολλαπλάσια τον μεταβολισμό.
Αυτό εξασφαλίζει όχι μόνο την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά επίσης αποτρέπει την εναπόθεση λίπους όταν παίρνουμε βάρος. Επίσης, είναι χρονικά πιο ρεαλιστικό να χρησιμοποιούνται αυτές οι ασκήσεις μέσα σε ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα που δεν πρέπει να ξεπερνά τη μιάμιση ώρα. Οι ασκήσεις για απομόνωση συγκεκριμένων μυών απευθύνονται κυρίως σε όσους έχουν εξαρχής συγκεκριμένες μυϊκές ασυμμετρίες και αποτελούν συμπληρωματική μορφή άσκησης.
Επιλέξτε όμως έτσι και αλλιώς ασκήσεις που μπορείτε να εκτελείτε με ακρίβεια για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερχρήση με την βασική αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης ως σημαντικότερο οδηγό.
